Palestra fai-da-te in casa: esercizi e attrezzi homemade per restare in forma

Se non amate allenarvi in palestra, seguite il trend dell’homefitness, ovvero della palestra in casa fai-da-te. Ecco i consigli, gli attrezzi e i tutorial per esercizi semplici ed efficaci.

Di Anna Rita Felcini

Passiamo ore sedute in ufficio o sedute in macchina, poi corriamo da una parte all’altra, a ritmi frenetici per tutta la settimana, perché dobbiamo pensare alla famiglia, alla spesa, alla casa. E sempre più spesso non abbiamo tempo da dedicare al nostro fisico, tempo per mantenerci in forma, soprattutto col passare degli anni, perché le ore a disposizione in una giornata sono “finite”, così come i soldi da spendere. Né tantomeno abbiamo voglia di preparare di corsa la borsa per andare in palestra, fare la fila per usare un attrezzo, aspettare il turno per fare la doccia e chiedere ogni volta all’assistente di sala o all’istruttore come si usa quel tapis roulant…

Ma tenere il nostro corpo in forma, facendo qualche esercizio un paio di volte a settimana, sarebbe proprio ciò di cui il nostro organismo avrebbe bisogno.

E allora quale alternativa migliore dell’homefitness per dimagrire, recuperare un po’ di energia e scaricare un po’ di tensione? Fare palestra a casa, ormai, è diventata una vera e propria moda, non solo per chi ha poco tempo, ma anche per chi non ama l’ambiente dei centri sportivi, per chi è particolarmente pigro e per chi non vuole spendere soldi.

Se avete una stanza libera in casa, ma anche un angolo in camera da letto, in salone o in terrazzo, è proprio lì che dovrete pensare ad organizzare la vostra piccola palestra. Bastano, poi, un tappetino per fare ginnastica, due bottiglie d’acqua da 1 litro e mezzo, una scopa, una sedia e la “home gym” è pronta.

Ecco alcuni esercizi utili e qualche attrezzo “homemade” per mantenersi in forma senza stress e risparmiando.

1. Salire le scale: consente di ottenere lo stesso risultato di un faticoso allenamento in palestra. Le scale possono essere fatte normalmente, tenendo 2 buste della spesa (bilanciandone il peso), una nella mano destra e una nella sinistra, o anche salendo gli scalini 2 a 2, così da simulare un affondo e far lavorare non solo il quadricipite, ma anche il gluteo.
2. Basta una sedia: piazzatela al centro della stanza che avete scelto come vostra palestra personale e fatela diventare il vostro punto di riferimento. Due gli esercizi utili: si può salire e scendere, partendo una volta col piede destro e una volta col piede sinistro, ripetendo a volontà; oppure la si può posizionare alle proprie spalle, appoggiarci le mani sempre senza voltarsi e fare dei piegamenti tenendo le braccia all’indietro rispetto al proprio corpo.
3. Piegamenti sulle braccia: posizionare le mani a terra, alla larghezza delle spalle, tenere il busto disteso in linea con le gambe, che saranno tese e poggiate sulla punta dei piedi. Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni.
4. Piegamenti sulle gambe o squat: piedi a terra, alla larghezza delle spalle, leggermente extra ruotati. Eseguire un piegamento sulle gambe fino a che la coscia sia parallela al pavimento, facendo attenzione a non superare la punta dei piedi con le ginocchia. Eseguire 4 serie da 15 ripetizioni.
5. Alzate laterali: in piedi, gambe leggermente flesse, braccia lungo i fianchi; sollevare le braccia fino all’altezza delle spalle, per poi riportarle alla posizione di partenza. L’esercizio può essere eseguito anche prendendo in mano due bottiglie piene d’acqua (in sostituzione dei manubri che si trovano in palestra). Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni.
6. Curl per bicipiti: prendere due zaini e due borse e riempirli con qualcosa di pesante, ad esempio dei libri. Posizionare le braccia lungo i fianchi e flettere l’avambraccio verso la spalla, mantenendo il gomito vicino al fianco, poi riportarlo in posizione di partenza. L’esercizio può essere svolto alternando le braccia o contemporaneamente. Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni.
7. Rematore: prendere il bastone di una scopa, posizionare le mani sul bastone alla distanza delle nostre spalle. Busto flesso in avanti e braccia distese verso il basso, fare delle trazioni verso l’addome per poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire 4 serie da 15 ripetizioni.
8. Tricipite: per far lavorare il tricipite prendere l’abitudine di portare le buste della spesa a braccia iper-estese, facendo attenzione a tenere ben contratto il muscolo interessato. Questo esercizio si può fare ogni volta che si fa la spesa o si portano delle borse pesanti.

Ricordatevi che anche a casa, proprio come in palestra, l’allenamento deve iniziare con il riscaldamento: una leggera corsa sul posto, con contemporaneo movimento di braccia (circonduzioni e molleggi avanti e indietro) e di gambe (oscillazione, piccoli piegamenti, salti sul posto) aiuta a riscaldare tutti i muscoli del corpo e a prepararli all’allenamento senza sforzi.

Per essere ancora più sicuri e non rischiare di farsi male, si può chiedere ad un personal trainer di prepararci un programma di allenamento da svolgere a casa. Inoltre, si possono anche utilizzare libri, dvd o ancora più semplice il web per seguire alla lettera gli allenamenti di alcuni dei preparatori atletici più bravi. In rete si trovano, infatti, moltissimi tutorial di personal trainer che spiegano passo passo quali esercizi svolgere e in che modo. Su Youtube, su Facebook, ma anche sui siti personali, sono tanti i preparatori atletici che hanno iniziato a condividere online alcune delle loro lezioni. Spesso si trovano – anche a pagamento – programmi di allenamento completi.Esistono, infine, anche tante applicazioni utili per svolgere degli esercizi ginnici a casa, alcune anche gratuite. Dei veri personal trainer virtuali che ci possono aiutare a dimagrire e a tonificare il nostro corpo. Tra le app più scaricate per l’homefitness ci sono Runtastic, Home Workouts Personal Trainer, Personal Trainer by Skimble, Sworki.